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毎日の生活の中に運動習慣を

2016年12月15日|更新情報

12月に入り、今年も残すところあとわずかになりました。これから年末年始にかけて、忘年会・新年会シーズンですね。1年の頑張りを振り返りながら、楽しく会食することで、英気を養うことができれば最高です。しかし、楽しい気持ちにまかせて、ついつい食べ過ぎ、飲み過ぎてしまうので、気になるのはやっぱり体重増加...でしょうか。減量には、食事量のコントロールももちろん大切なのですが、適切な体重を維持するには、身体活動量の確保が有用であると言われています。今回は運動と糖尿病発症との関連についてご紹介します。

前回のコラムでも少し触れましたが、忙しくてまとまった運動時間が確保できなくても、例えば糖尿病の場合で考えてみると、こまぎれ運動をする(10分×3回の運動)、速足で歩く(時速4.8㎞で歩く)などでも糖尿病発症予防効果があることが明らかにされています。運動する機会はもちろん、歩く機会も限られている方もいらっしゃるかもしれませんが、日常生活の中で"歩く速さ"を意識しながら生活することは、糖尿病発症予防の観点からは重要と考えられます。ウォーキングやジョギングをはじめとした有酸素運動は、疾病予防や健康維持に効果的なことがわかっていても、継続することはなかなか難しいですよね。継続のポイントとしては、毎日の生活の中に歩く場面を確保しておくこと(必ず毎日駅まで10分×2回;往復する、など)だと思いますが、主に外で行う運動(ウォーキング・ジョギングなど)は、どうしても天候にも左右される場合も多いことから、室内でも実施できる運動も併せて行う習慣があるとより理想的です。

たとえばスクワット(屈伸運動)などの筋トレも、まったく運動をしない人に比べると、1週間に60~149分の人で糖尿病発症リスクが25%低下、150分以上(1日30分×5日間以上)の人で34%低下、1週間に60分未満の比較的トレーニング量が少ない人(1日10分×6日程度)でも、糖尿病発症リスクが12%低下したことが米国男性を対象とした追跡調査で明らかにされています。筋トレが糖尿病発症リスクを低減することについて、研究チームでは、人間の体内でブドウ糖をもっとも多く取り込む器官である筋肉がトレーニングにより増加したことと、インスリン感受性の改善(血糖値を下げるホルモンであるインスリンの作用が改善)によって得られる効果であるとしています。さらにこの研究では、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合、糖尿病発症リスクがさらに低下(59%低下)したことも報告しており、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがもっとも効果的だとしています。

この研究において、(糖尿病発症予防の観点から)筋トレはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の代替的方法になりうることが示唆されました。忙しくて運動習慣がない方は、まずは室内で簡単にできるスクワット(屈伸運動)を1日10分からはじめてみてはいかがでしょうか。そして、お天気の良い日は歩く習慣を定着させると理想的です。でもまずは、できることから!始めてみましょう。

【参考資料】
Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Physical activity at midlife in relation to successful survival in women at age 70 years or older. Arch Intern Med. 25;170(2):194-201, 2010.
Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med.24;172(17):1306-12, 2012.

特定健診(メタボ健診)と腹囲測定 その2

2016年10月13日|管理栄養士コラム

10月に入り暑さも落ち着き、秋めいてまいりました。心地よく身体を動かせる季節です。食欲の秋でもありますね。今年は天候の影響で、農作物の価格高騰も気になるところですが、旬の食材をとり入れながら身体を動かして、健康維持増進に努めましょう。さて今回は、メタボ健診に関する話題第2弾です。

先日このコラム内でも触れましたが、メタボ健診とはメタボリックシンドロームの予防に着目した健診で、40~74歳の医療保険加入者について、内臓脂肪面積100cm2以上の目安となる腹囲が基準値(男性85cm, 女性90cm)以上であることを第一条件に、血圧・血糖・血中脂質の数値に異常がある人を保健指導の対象として選定してきました。先日のコラムでは、厚生労働省の検討会(2016年5月)の方針として、2018年度から腹囲が基準値未満の場合も血圧などの検査値が基準を超えれば、指導対象とする方向に大筋で決定した旨をご紹介しました。その理由として、日本人の生活習慣病の多くは肥満とは関係なく発症するうえ、日本人は肥満者の割合が少なく、本来指導が必要な人を見落とす恐れがあるため、非肥満者についても、必要な支援を実施することが望ましいからです。しかしその後の検討会(2016年7月)において、費用増大への懸念も背景に、指導対象を拡大するより、メタボの人たちに対する指導の実施率を上げる方が優先度は高いとし、腹囲を最初の判断基準(男性85cm以上、女性90cm以上)とする現行の特定健診を続けると決めました。ちなみに2014年度の特定健診実施率は48.6%、特定保健指導の終了率は17.8%。実施率は着実に伸びていますが、目標(特定健診70%、特定保健指導45%)とは依然として乖離しているのが現状です。

腹囲が基準未満で、リスク要因(血圧高値、脂質異常、血糖高値)がある者への対応方法については、重要な課題であり、今後も引き続き検討を行う方向にあります。肥満ではない、いわゆる隠れメタボの人がリスク要因を1つ以上持つ場合、持たない人より循環器疾患を発症するリスクが倍増することが調査で判明していることからも、腹囲が基準未満で肥満でなくとも、安心せずに生活習慣の見直しが大切なことは変わりありません。

健康維持の3本柱である"運動""栄養""休養"のどれも守ることが難しいのが現代社会の現状です。忙しくてまとまった運動時間が確保できなくても、こまぎれ運動をする(10分×3回の運動)、速足で歩く(時速4.8㎞で歩く)などでも糖尿病発症予防効果があることが明らかにされています。ふだんのちょっとした心がけや生活習慣が健康を守る上で重要なのです。次回のコラムでは、身体活動と疾患との関連についてご紹介したいと思います。

【参考資料】 第23回保険者による健診・保健指導等に関する検討会 資料(http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000131908.html) Grøntved A, Rimm EB, Willett WC, Andersen LB, Hu FB. A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med.24;172(17):1306-12, 2012.

ロコモと2025年問題

2016年5月06日|更新情報

初夏のさわやかな季節が到来しました。お子様にとっては、運動会のシーズンかもしれませんし、大人にとっては運動を始めるのにぴったりの時期です。からだを適度に動かすと、肉体はもちろん、ココロも頭もシャキッとして、リフレッシュすることもできますね。今回は近年注目されているキーワード"ロコモティブシンドローム"と2025年問題についてです。

団塊の世代が75歳以上となる2025年には、日本においては3人に1人が65歳以上、5人に1人が75歳以上というかつて経験したことのない高齢社会を迎え、高齢者人口は全人口の約30%に達すると推計されています。人口の高齢化が進むことによって懸念される問題として、要介護(要支援)認定者数の急増が挙げられ、これからの社会は、介護を受けたり寝たきりになったりせず日常生活を送れる期間;健康寿命をいかに延伸するかが重要課題と考えられています。

介護が必要になる主な原因として、5人に1人が「骨折・転倒」、「関節疾患」など運動器の障害であることが明らかにされており、寝たきりにならないためには、運動器の障害を予防することが大切と考えられています。近年注目されているキーワード"ロコモティブシンドローム"は、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗鬆症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになる、またはそのリスクの高い状態を表す言葉で、国をあげてその予防対策に乗り出しているところです。

骨折の予防には、骨量の維持および筋力の増強(筋肉量の低下を抑える)が重要で、食事と運動のバランスが重要と言われています。特に、食事からのエネルギー(カロリー)摂取量が不足すると、たんぱく質の利用効率が低下し骨量や筋肉量の低下を招くことから、食事からしっかり必要なエネルギーを確保することは、骨折予防の観点からも大切なのです。

メタボリックシンドロームについては、よく耳にする方も多く、太り過ぎは健康によくない、という概念は定着しつつありますが、やせ過ぎも骨や筋肉の量が減ってしまうことから、メタボややせ過ぎにならないように食事に気をつけることが大切です。そのためには、いろいろな食品をバランスよく食べることが重要で、以下の10項目(1.肉, 2. 魚 3. 卵, 4. 大豆・大豆製品, 5. 牛乳・乳製品, 6. 緑黄色野菜, 7. 海藻類, 8. いも, 9. 果物, 10. 油を使った料理);について、できるだけ毎日まんべんなく食べるように心がけると、骨や筋肉量が維持され、栄養状態も良好な状態で保たれると考えられています。

また運動については、新たに何か運動を始めることももちろん大切ですが、歩行速度を意識して速く歩く、お買い物には車が便利ではありますが、少し重たい荷物(買い物袋)を持って15分歩く、など、ふだんの生活の中で少し意識して身体を動かすことも立派なトレーニングになると思います。健康は日々の生活習慣の積み重ねによってつくられるものです。まずは毎日の生活:食事と運動について見直すこと、そして食事でも運動でも日々の生活の中で今日からできること(毎日駅まで歩こう、朝食は毎日食べよう、など)を見つけて始めることは、将来の健康につながる第一歩かもしれません。

児童(小学生)の健康に変化

2015年9月08日|更新情報

児童(小学生)の健康に変化

夏休みも終わり、新学期が始まります。長期休暇中は、どうしても生活リズムが不規則になりがちで、学期はじめに体調を崩しやすくなります。食事の時間や就寝・起床時刻も含めて、規則正しい生活リズムを心がけ、新学期も元気にスタートさせましょう。

さて今回は、食生活・食習慣や運動不足がこどもの健康に及ぼす影響について考えてみたいと思います。香川県が昨年小学校4年生を対象に行った血液検査において、肝機能、脂質、血糖値の異常値を示したこどもの割合が、それぞれ1割に上ることが明らかになりました1。検査値異常のこどもは「腹いっぱいたべる」「早食い」「1日のゲーム時間が長い」「特別な運動をしない」などの生活習慣が多いことも同県の調査でわかっていることから、こどもたちの生活習慣の改善が急務と考えられます。米国の研究においても、テレビやビデオゲームなどで遊ぶ時間が長い子供は、肥満や太り過ぎになりやすいという調査結果が報告されているように2ゲームやテレビを視聴するために座ったまま過ごす時間が長くなると、こどもは運動不足になり、食生活も乱れやすくなると考えられています。生活が豊かである現代社会では、テレビやゲーム、ネットサーフィンなどに時間を費やす生活習慣がこどものうちに定着してしまい、その生活習慣は成人後まで引き継がれることが懸念されています。子どもの生活習慣は、周囲の環境の影響を否応なく受けることから、こどもを取り巻くおとな(保護者)の生活習慣がこどもの健康に及ぼす影響は大きいと考えられています。こどもたち自身の生活習慣を正すことはもちろん大切ですが、こどもを取り巻く環境を改善すべく、まずはおとな自身の生活習慣を見直し、改善することも重要と思われます。多忙な現代社会の中で生活するおとな達が、日々規則正しい生活を励行することは難しい面も多々あるとは思いますが、週末は地域の運動施設を利用して家族でスポーツを楽しむ、家族そろって食卓を囲む時間を確保するなど、おとな1人ひとりが生活習慣を見直し、まずできることからはじめることが、おとな自身の健康維持はもちろん、こどもの将来の病気予防につながるものと考えられます。新学期を迎える今、おとな自身も週末を含めた生活習慣について、見直してみる良い機会かもしれません。

1読売新聞(2015年8月3日)ほか, 2Adiposity and Different Types of Screen Time. Falbe J, et al. Pediatrics, 132(6):e1497-505, 2013.


近年増えている「くる病」をご存じですか

2015年7月27日|管理栄養士コラム

くる病


暑い日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか。今回はこどもの骨の発育不良「くる病」についてです。

くる病は、ビタミンD欠乏や合成障害等で発症し、骨の成長障害および骨格の変形(O脚や背中が曲がるなど)を起こす子どもの病気です。日本においては、栄養状態が悪かった戦後一時期には見られましたが、食料事情の改善とともに発症数は激減し、過去の病気ととらえられていました。しかし近年、くる病になるお子さんが増えてきていると言われています。発症増加の背景には、現代社会における「紫外線を避ける」習慣が関係していると考えられています。

くる病発症に関わっているビタミンDは、骨にカルシウムやミネラルを沈着させる働きを担っており、骨の成長に欠かせないものです。体内におけるビタミンDの合成は、外に出て日光(紫外線)を浴びることにより皮膚下で促進(合成)されます。しかし近年、紫外線は皮膚がんにつながる可能性を不安視する傾向が高まり(またはシミ・そばかす対策等美容目的も)、子どもの外遊びを控えたり、日常的に日焼け止めを塗るなど紫外線を避け、日光に当たらない生活習慣が定着した結果、皮膚でビタミンDが合成しにくく(ビタミンD不足)、くる病発症につながっていると考えられています。もちろん紫外線の浴び過ぎは良くないですが、適度に外に出て日光を浴びることは、こどもの健康管理上大切なことなのです。日光浴の時間の目安は季節に異なりますが、夏なら木陰で30分、冬なら1時間程度、日に当たるだけで充分と言われています。また食生活では、ビタミンDを豊富に含む魚、卵黄、干し椎茸を積極的に取り入れることで、くる病発症予防に効果的です。

適度な日光浴とバランスの良い食生活の励行は、こどもの健全な発育と健康を守ることにもつながると思われます。

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